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股 室 讲 座

 

 

学会减压,轻松工作和生活

时  间:2013.10.18                         

讲课人:刘玲玲

 

内容摘要:

    1、压力的概念;

    2、压力产生的原因;

    3、压力的两重性;

    4、压力管理;

    5、如何减压。

 一、什么是压力

 压力(Stress): 应激

指由紧张性刺激或事件引起的,伴随有心理和生理反应的紧张状态。

压力不仅是心理、情绪状态,而且有生理、病理表现。 

第一:压力指那些使人感到紧张的事件或环境刺激。

第二:压力指的是一种身心反应。比如有人说“我要参加演讲比赛,我觉得压力好大”,这里他就用压力来指代他的紧张状态。这种反应包括两个成分:心理和生理。这些身心反应合起来称为压力状态。
第三:压力是一个过程。

   这个过程包括引起压力的刺激、压力状态以及情境。所谓情境是指人与环境相互影响的关系。

   在这个过程里,个人是一个能通过行为、认知、情绪的策略来改变剌激物带来的冲击的主动行动者。

   对同样的事件,每个人经历到的压力状态程度却可以有所不同,就是因为个人对事件的解释不同,应对方式也不同。

二、压力产生的原因

   造成压力的主要原因有很多,下面主要讲三方面:来自工作;来自社会;来自个人性格。
   1.工作因素。发展的压力。发展的压力存在于两个方面。一是事业绩效发展的压力。“在其位谋其政”。多数人员都普遍存在有如何将“政”谋出色,如何不处在“绩效考核制”的末位的心理担忧与压力。二是“自我实现”的发展压力。人本主义心理学认为,个体在后天的一切奋斗,都是为了实现自身的“内在价值”,达到“自我实现”。

责任的压力。随着社会对公务人员社会角色的要求与期待进一步提高,随着法律法规的进一步完善。公务人员肩负的工作责任也越来越明确、越来越重大。一旦因疏忽失责而被追究责任,尤其是对一些具有不可预见的不确定性突发事件的提防与担忧,更是加重了公务员被追究责任的心理压力。

2.社会因素。

   一是社会交往的压力。由于目前改革过程中政治体制存在的一些不成熟、不健全的缺失,这就使得公务人员在繁重工作之外,还要分出很多的时间与精力来处理上下、左右的复杂人际关系,社会负担加重,心理压力加大。二是公务人员的社会角色压力。由于公务员在社会公众中所处的突出位置,他们要比一般人更多时间地生活在社会大众的目光监督下,属于自己的隐私生活及进行心理恢复的时间更少,从而也就极易滋生出烦躁、压抑、焦虑、忧郁等不良情绪,影响心理和谐。

3.个人性格。

   不同的人因其智力、能力、情感、意志、性格、气质以及人生观、价值观等不同的个体心理差异,面对同样的压力,有的容易被击垮,消极退缩、沮丧颓废,影响自身的心理和谐;有的则能从容应对,坚定乐观、积极顽强,保持着自身的心理和谐。因此,不同个体心理差异,也是影响公务员心理和谐的不可忽视的因素。

三、压力的两重性

压力的积极面

   适当强度的压力反应能调动体内的能量,对生命活动有积极意义,会使人精神振奋,并全力以赴投入到工作与学习中。增进工作和学习效率,并将其提高到远远超乎平常的水平。

   此外,“破釜沉舟”、“背水一战”、“孤注一掷”的故事还告诉我们,压力也可成为巨大的动力。

第一颗原子弹爆炸到氢弹爆炸:

美国用了7年3个月

苏联用了6年3个月

英国用了5年6个月

中国只用了2年8个月

   蚂蚁在面对比自己体积大百倍的毛毛虫时,依靠团结合作的精神最终将毛毛虫搬到自己的巢穴中,蚂蚁尚且能如此,又何况是人类呢?

   1个人搬起100公斤的石头要困难很多,如果是10个人就轻而易举。过大的压力会将人压垮,但如果有一群同伴团结在一起共同分担压力,就会变得轻松。

   传说美洲虎是一种濒临灭绝的动物,世界上仅存十几只,其中秘鲁动物园里有一只。秘鲁人为了保护这只美洲虎,专门为它建造了虎园,里面有山有水,还有成群结队的牛羊兔子供它享用。奇怪的是,它只吃管理员送来的肉食,常常躺在虎房里,吃了睡,睡了吃。

   有人说:“失去爱情的老虎,怎么能有精神?”为此,动物园又定期从国外租来雌虎陪伴它。可是美洲虎最多陪“女友”出去走走,不久又回到虎房,还是打不起精神。

   一位动物学家建议说:“虎是林中之王,园里只放一群吃草的小动物,怎么能引起它的兴趣。” 动物园里的管理人员采纳了专家的意见,放进了三只豺狗,从这以后美洲虎不再睡懒觉了。它时而站在山顶引颈长啸;时而冲下山来,雄赳赳地满园巡逻;时而追逐豺狗挑衅。

   美洲虎有了攻击的对手,也就有了压力,有了压力使它精神倍增,与以前大不一样了。

   压力的影响

   头痛:太阳穴两侧有挤压感的不适症状,像在脑袋上勒上了一个很紧的粗橡皮筋一样 。

   原因:抑郁、焦虑和头皮、面部、颈部的肌肉紧缩 。

   焦虑症和惶恐症

   惶恐是对极端压力和焦虑的反应,发生在那些长期处于巨大压力之下的人群身上。  

   惶恐症的症状:精神不安,出冷汗,在拥挤、闷热或者吵闹的环境,恶心和头晕目眩、心悸、喘息(喘不上气来)、耳鸣、无法控制的毁灭感和恐惧感、发麻、担心失去控制、腹泻。

   睡眠质量下降

   睡眠问题常常是由压力引起的。压力会使脑电波保持高水平并让大脑总是保持高速运转。这对睡眠系统有很大危害甚至会引起失眠。

四、压力管理

1.压力无处不在,但我们要调整心态,化解压力。《伊索寓言》有个故事:饥饿的狐狸摘不到架上的葡萄,它安慰自己说:“这葡萄没有熟,肯定是酸的。”与“酸葡萄心理”相对应的,还有一种“甜柠檬心理”。说的是狐狸发现路边有只青涩的柠檬,因为饥饿极了,只能食之,它一边吃一边说:“这柠檬真甜、真好吃!”“酸葡萄心理”是人类为自己解脱的一种心理防卫术,以掩饰自己的失望。“甜柠檬心理”是认为自己选择的,就是对的。这个故事类似于阿Q的精神胜利法,但也有一定的功效。

2.审视你的目标和期望,不要设立不切实际的目标,对自己的未来做合理的期望。

    3.注意自我保护,首先要肯定自己,接纳自己,善待自己,学会从不同角度看待事物。不要把注意力过于分散。真实地面对压力,选择适合自己的职业、组织和领导。

    4.付诸于行动,别把时间浪费在担心失败上。

五、如何减压

 

2、调整目标和期望

    有些时候,我们自己给自己的目标也可能是不切实际的。如果是这样,我们要懂得适时适当地调整自己的目标。根据自己的体力和智力状况,恰如其分地定位好自己的人生追求,不勉强地与别人的成就进行攀附拼比,既不自傲又不自卑;对事业目标切合实际,不对自己提过分苛刻的要求,既不消极退缩,又不好高骛远,始终对自己保持相对满意。

    人生的智慧在于明白什么是可以实现的,什么是不可以实现的;想尽一切办法实现可以实现的,勇敢地放弃无法实现的。  

    3、适度地表达和控制自己的情绪与欲望。

    要能适应现实、适应工作,要能抵御生活和工作中的种种诱惑与打击,从不自暴自弃,始终充满信心;要能在工作和生活中做到胜不骄、败不馁、喜不狂、忧不绝、谦而不卑,心理始终保持一种平衡稳定、愉快开朗、自信从容、乐观坚定的和谐状态。

4、帮助别人就是帮助自己

很多管理者认为把任务布置下去,自己就没有问题了。他们相信把压力放到了别人身上,自己就能够从压力中解脱。

    尽管下放责任是管理者的权力,但是千万不要忘记,授权的“孪生姐妹”就是辅导,就是帮助下属完成任务,帮助下属减轻压力。帮助别人就是帮助自己。

    5、通过沟通找到合适的压力范围

    压力不够或者压力过大,都会导致一个人无法正常生活、一个企业无法正常运作。无论是家庭还是企业,我们的一个重要任务就是通过不断地沟通找到适合我们的压力范围,找到生活上、工作上、经营上的平衡。

    沟通,是我们发现适合自己的压力范围的最好途径。

    法国:运动消气中心。中心均有专业教练指导,教人如何大喊大叫,扭毛巾,打枕头,捶沙发等,做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心,上下左右皆布满了海绵,任人摸爬滚打,纵横驰骋。

    建议:每天的工间操

    6、策略性暂停:工作中,大家都会关注行动及其连续性,而对付某些情况的最好办法不是加速而是暂停,让自己平静、深呼吸、集中思绪或有创意地处理这些情况。头脑、肌体如同电脑系统一样,当长期处于多任务的高速运转时,容易出现紊乱而无头绪,最好的方法是策略性的暂停 — 重新设定( Reset) 反省后再回到工作中。

    7、专注的魅力 : 假如你有 5 件事要做,就按其重要性排序,一次处理一件。管理大师彼得 · 德鲁克做过的调查显示,许多高级主管希望同时多做一些事,结果不但低效而且增加了心理压力。注意力是一种资源,智者会把精、气、神集中于一件事。一定时期内,每个人的资源和能量是有限的无法同时做好数件重要而有难度的事。相反,只会徒增你心理压力,消磨你意志,产生挫折感。

    8、办公桌干净整洁:杂乱无章只会平添压力,建议使用 “ 三月规则 ” 和 “ 三类文件法 ” 整理办公桌。任何堆在桌面上三个月不被光顾的东西就应该存档或丢进纸篓;毫不迟疑地将文件分成三类:当即处理(约为总量的 50 %)留存处理(不应多于总量的 20 %)和毋需处理(即刻存档或丢弃) 

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