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健康生命  

股室讲座

 健康生命

                      时  间:2012.04.01                       

演讲人:张翠

 

一、身 体 篇

(一) 测胖瘦 评锻炼 揭秘好体质

身体胖瘦并非完全取决于体重,而是肌肉的多少与脂肪的含量。

脂肪含量:健身男性: 12%-18% ;

健身女性:16%-25% ;

肥胖:男性脂肪含量超过20% ;

      女性脂肪含量超过30% ;

减肥是要减该减的部分,健康人体内要有一定含量的脂肪,少了则难以维护身体生理功能;多了,形成肥胖,引起糖尿病、高血压等慢性病。多余脂肪减去越多越健康。

但减体重不一定就是减脂肪, 减肥药品并不能“真减肥”!健身,控制饮食才是正确手段。

肌肉是身体需要加强的部分,人体肌肉主要指骨骼肌,水分约占75%,肌蛋白仅20%。肌肉越多,身体越健康。

经常做有氧运动(跑步锻炼)的人,肌肉中细长型慢收缩纤维相对发达,有利于燃烧脂肪。

经常做无氧运动的人,肌肉中短胖型快收缩纤维相对发达,更有利于缺氧条件下燃烧糖原,以便参加竞技型运动。

减肥不能减水分,人体内水分约占体重45%-60%,且男性较女性多。其中50%在肌肉中,20%在皮肤中,还有20%在其他器官中,余下10%在血液中。不适当的膳食可以减去这部分水分,因而减轻体重,但这不是减肥。这些水分都是必要的,不能减少,最不应该把利尿剂当作减肥药。

应用“瘦身质”和“瘦体重”衡量胖瘦

我们身体的肌肉、骨骼及其他非脂肪部分,即瘦身质或瘦体重。普通人的肌肉重量占体重的30%-40%,有的人看上去曲线好,未必胖瘦合适,实际上隐性脂肪不少。只有锻炼才能增加瘦身质,使身体健康,身材更好。一个健康人,应有较多“瘦身质”,即较少脂肪。

(二)讲营养 讲健康 得到好身体

(1)衡量健康食品的标尺—脂肪热量

用脂肪热量指导饮食 食物中由脂肪提供的热量,即脂肪热量。与其他营养相比,脂肪提供的能量较多(1克脂肪=9千卡热量)。大多数人一天进食的脂肪热量与总热量比不应超过30%。动物脂肪不利于健康,被称为坏脂肪。讲健康不或少吃动物脂肪,全吃植物油。但任何植物油都是纯脂肪,热量最高,食用过多会造成热量过剩,引起慢性病。过多摄入的脂肪热量,是造成在体内生成过多胆固醇的主要元凶。

(2)衡量健康食品的另一标尺---升糖指数

食品升糖指数是指各种食品引起血糖升高的高低快慢的指标。升糖指数高的食品,会明显增高血糖,刺激体内胰岛素分泌增加,不抗饿,结果使人进食增多,热量过剩;包括普通香米、园黏米、土豆、白面包、饼干等精细淀粉食物。

升糖指数低的食品,则对血糖影响不大,易产生饱腹感,使热量平衡。包括新鲜水果、豆类、全麦粉、燕麦片、大麦面、糙米等。

碳水化合物食品进入人体后将最终变成血糖。血糖维持离不开碳水化合物。

血糖的作用:保持身体正常生理功能,由葡萄糖组成,供能。例如,葡萄糖是唯一可以直接为大脑供能的物质,血糖过低,难以保证大脑正常工作。反之,代谢障碍导致体内血糖总是过高时,人就会得糖尿病,以及导致糖尿病并发症。

应选择什么碳水化合物:要吃复杂碳水化合物,少吃简单碳水化合物(果糖、葡萄糖、蔗糖),特别是蔗糖,它没有任何营养素,只有空热量。

蔗糖为什么被称为“空热量”?1克蔗糖可提供4千卡热量,食用越多,摄入热量越多,超出身体代谢需要时,就会变成脂肪堆积,形成肥胖,引起慢性病。

“垃圾食品”:泛指糖或脂肪含量较多,营养素含量很少的食品----香肠,碳酸饮料,高糖甜食等。

过多食用“垃圾食品”,会造成热量过剩,营养缺乏,而不是营养过剩。

复杂碳水化合物主要是指淀粉、纤维素及果胶。

淀粉进入人体被分解为葡萄糖,供能。纤维素和果胶又被称为膳食纤维,进入人体不被吸收利用,也不供热,但可以加强胃肠蠕动,防止高血压、高血糖,是人体不可缺乏的营养素。含淀粉的食物主要有粮谷、豆类,不但提供所需热量,还含有其他营养素及膳食纤维。含膳食纤维的食物主要是新鲜蔬菜、水果及粮谷、豆类等各种植物性食品。含果胶的食品主要是新鲜水果。

(3)膳食蛋白质和肾脏“过滤器”

身体要有足量的蛋白质,人体的肌肉、器官、酶、激素等都需要蛋白质作为主要成分,机体每日代谢都需要从食物蛋白质中补充。肾脏专门处理蛋白质的代谢废物,犹如过滤器。蛋白质食物吃得越多,肾脏的任务越重。人在30岁之后,肾脏机能一般都会减退,尤其应减少蛋白质食品的摄入,以减轻肾脏的负担。另外,一般蛋白质食物除豆类外,都是动物性食品,选择这类食品应注意防止动物脂肪的摄入,尽量选择纯瘦肉。牛奶也应选择低脂或脱脂乳品。

(4)“燃烧糖原型”与“燃烧脂肪型”体质

“燃烧糖原型”体质 食欲好、从不锻炼的胖人活动时容易燃烧糖原,血糖波动,易有饥饿感,比健康人更容易热量过剩。“燃烧脂肪型”体质常进行有氧健身的人锻炼时更容易燃烧,热卡容易平衡,在正常膳食情况下很少有饥饿感。同样参加有氧运动时,燃烧糖原型体质会过多燃烧糖原,血糖暂时偏低,引起肾上腺交感系统

应激反应,分泌皮质激素、肾上腺素增加,以维持血糖稳定。若长期处于这种应激状态,对心血管系统十分不利。

(5)锻炼改善胰岛素的敏感性

胰岛素负责代谢血液中过多的葡萄糖。血糖升高时,胰岛素在肌肉中把血糖合成为糖原并储存起来备供能;胰岛素在脂肪中,把血糖变为体内脂肪,同时阻止脂肪燃烧。肥胖的人,脂肪过多,胰岛素相对就少,敏感性就降低;不运动的人,肌肉对胰岛素极不配合,其更容易把多余血糖合成脂肪,而不是肌糖原。大多数Ⅱ型糖尿病人,大都肥胖,对于早期治疗,单纯依靠药物控制血糖,效果不佳。应锻炼,减脂肪,配以合理的膳食,使胰岛素敏感性提高,有效控制糖尿病。

(三) 减水分 减肌肉 都不是减肥

在短期内减体重并不难,限制每日食物摄入量最初5-7天非常有效。因热量缺乏,依靠分解体内糖原供热。肌糖原含有大量水分,糖原燃烧时水分随之释放,此时减掉的主要是水以及分解供热的蛋白质。低热量膳食不但减脂肪,也会减瘦身质。若即低热量膳食,又限制碳水化合物,导致脂肪过度分解,人体会产生酮体,血液中酮体过多,会导致酮体中毒,有害健康。若仅采取低热量膳食减肥,而不活动,身体也会相应调整降低代谢,能量需求减少,同样为减肥增加难度。

辣椒减肥法:传播形式:涂抹令全身皮肤发热发烫的“辣胶”、吃大量的新鲜红辣椒以及各种含有“辣椒素”的食品。辣椒素,可以在摄食后刺激身体冒汗,进行体内脂肪的代谢,帮助热量的消耗。效果:配合平淡少油的烹调。方法,维持体重。副作用:摄取过多的辣椒,对消化器官刺激过大。

睡觉减肥: 传播形式:尽可能的睡觉,以减少热量摄入。我们睡觉的时候,身体仍在消耗着能量,假如长时间睡眠而不摄入能量,就能达到。减肥目的。效果:突击减肥,效应不超过24小时,事实上睡眠时所消耗的能量是很少的。副作用:有些人饿着肚子也能入睡,有些人却不行,假如你非得吃饱了才能入睡,这方法显然不适合你。

缩胃手术减肥法:通过外科手术减少胃的容积。我们的饥饿感和“饱腹感”都源自大脑,而不是胃,食欲靠下丘脑控制,大多数人需要改变饮食习惯而不是缩胃手术。副作用:可能诱发疝气或是胆结石;引起贫血或是营养缺乏症;手术过程复杂甚至可能终身都需要医疗监护。

灌肠减肥法:虽然可以将肠内蓄积的废物清除,达到平坦小腹的目的,但是如果操作不当或者反复进行,都有可能损害健康。如果为了瘦身而频繁灌肠,更会打破肠机能的正常节奏,引发消化器官的慢性疾病。因此需要详细咨询医生后,慎重进行。

桑拿减肥法:桑拿过后身体会排出大量的汗液,体重暂时减轻,其实和渗透压减肥法的结果一样,只是排出了身体的水分。而且桑拿时间越长,皮肤越容易受到排汗又收缩的伤害,导致更快松弛衰老。

二、锻 炼 篇

(一)建立脂肪燃烧体系

燃烧脂肪的运动 有氧运动才能燃烧脂肪。有氧运动能力的强弱,用运动时氧气的消耗量来表达。“最大耗氧量”的测量 让被测人尽能力运动,当耗氧量在一定时间内不再增加时,此时为最大耗氧量,即此人的有氧运动能力。

例:若某人跑步时最大耗氧量为2L/min,但实际跑步耗氧量1.4L/min,我们说他的跑步强度是70%最大有氧运动。

(二)锻炼全身控制运动强度

有氧运动是全身的运动 并非运动某处就使某处减肥。有氧运动时上身的脂肪先释放、燃烧,所以人们常说减肥先瘦腰。

有氧运动强度表---心跳训练带

脂肪惰性大,肌肉不做有氧运动或运动过于激烈,都不会燃烧;强度不够,也不会很好燃烧。所以相对低强度的有氧运动,才有利于燃脂。耗氧量不易测得,改用测心率监测运动强度。把最大心率的60%-85%推荐为心跳训练带。只有在此范围内锻炼才是适当的有氧运动。心跳超最大心率90%,危险增加;低于60%,达不到效果。

最大心率测定公式: 最大心率=220-年龄

利用身体信息调节运动强度

最通常的方法是在锻炼的时候“和自己讲话”。有氧锻炼的强度,应能保持正常说话的节律。要是锻炼时使得说话成了问题,说明此时氧气的摄入发生了困难,肌肉已不再做有氧运动,而进入了缺氧运动。此时应放慢锻炼的速度,以保证有氧运动持续。

有氧运动是相对舒适的运动。若感疲惫,是由于肌肉在做缺氧运动,造成体内乳酸堆积的结果。肌肉中乳酸过多,pH值会降低,使糖原燃烧酶活性降低,增加运动难度。不常锻炼的人,“乳酸域值”较低,运动时易疲劳。

(三)初锻炼者须知

初开始锻炼者,可先从散步、快走、慢跑、长跑等运动逐渐适应而逐渐加大运动量。过程一般是每项锻炼坚持一个月后再变,时间不能过短。

何为适应?就是在运动过程中不感到吃力,不感到喘不过气为宜。结伴活动时,互相简单对话不感到费力。

每次锻炼的时间长短,以20-30分钟为好,每日傍晚锻炼最好。现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。

(四)锻炼时间与频率

锻炼时间:每天锻炼的时间视个人有氧运动能力、训练目标及项目三方面决定。

如走步这样的低强度运动,每日不应少于1小时;若以减肥为目标的跑步,每日不应少于30分钟。时间过短,身体无法建立有效的脂肪燃烧体系。保持相对低强度的有氧运动,锻炼时间越长,脂

肪燃烧越多,运动能力越强。但若时间过长,容易造成损伤。锻炼时感到疲倦,就应放慢速度;放慢速度仍不能缓解疲劳,说明机体已处于缺氧状态,应该停止锻炼。

“饿”----有氧锻炼的“叫停表”

在开始有氧运动时,难以燃烧脂肪,运动稍大就会燃烧糖原。平时缺乏锻炼的人,肌肉和肝脏中的糖原储备少,很容易就被消耗掉,之后便会消耗血糖,引起血糖偏低,使人有饥饿感。若感到饥饿,就要吃东西。例如水果,低脂牛奶等,以防止出现低血糖。随有氧运动能力增强,脂肪燃烧逐渐增多,锻炼时出现饥饿感的机会也会减少以至消除。此时,就已转变成“燃烧脂肪型”体质。

(五)选择适合自己的运动

缺氧运动:是一种高强度、燃烧糖或糖原的运动。胖人参加这样的运动,会刺激食欲反而增肥,还容易使心血管系统受到损害。如篮球、足球、排球等。

非标准有氧运动:主要指变速、动动停停的运动。非健身人很难利用参加这样的运动来燃烧脂肪。例如,打高尔夫球。

强度过低的有氧运动:达不到燃烧脂肪的目的。胖人要想减肥,需要持久参加适宜的有氧运动项目。

(六)各种健身项目

走步:比较易于做到的有氧运动。应尽可能地快,只要身体感觉舒服,就要越快越好。

慢跑与跑步:最易燃脂的有氧运动,且也是负重运动,有助于预防骨质疏松。应采取“定时间不定距离”或“定距离不定时间”的原则。尽量放慢速度。

游泳:一种非常好的有氧运动,由于其相对很少负重力运动,对有腿关节炎及腰部有病的人是比较理想的运动。

     有氧健美操:几乎可以锻炼全身所有的大肌肉,加强身体协调性,保持健美,对于燃脂极为有效

骑自行车:自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。骑单车能促进腿部血液循环,很容易把血管末梢的沉积血液抽回心脏,这同时强化了微血管组织.

滑冰:加强血液循环,帮助肌肉发展。消除压力和紧张,身体得到松弛,易于入睡。帮助减去过量的脂肪,防止体重骤增。可以改善身体对脂肪及糖份的吸收。

打太极拳 :太极拳是我国历史悠久的传统体育项目,尤其适合中老年体弱多病者。

三、营 养 篇

(一)吃的合理营养足

垃圾食品:脂肪或糖多,使人热量过剩、营养缺乏、影响膳食平衡的食品。

单纯热量过剩:滥吃口感好,热量高,营养差的“垃圾食品”,越吃越肥胖,但绝非营养过剩。热量平衡 吃的好,食品不滥,热量不高,营养足,保持好身体。新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、热量低,吃再多也不会热量过剩,还有诸多营养素和有益健康的“植物化学物”;果仁富含大量微量元素、无机盐、膳食纤维,但脂肪含量太多,可经常吃,不能多吃。它们都是不可多得的健康食品。

健康食品指导

升糖指数高的食品:含膳食纤维少的淀粉类食物,进入体内消化吸收快,吸收后迅速转变成葡萄糖,所以升糖指数高。大多数由精白面粉制成的面食,如面包、饼干等,升糖指数高,容易刺激体内胰岛素分泌,使人吃后不久会感到饿,易多吃,造成热量多,让人肥胖。大米、香米、黏米含较多的支链淀粉,吃后易吸收,升糖指数高。土豆、白面包、饼干等与蔗糖相比升糖指数更高。

升糖指数低的食品:含膳食纤维多的淀粉类食物,含较多的直链淀粉,消化吸收的慢。如燕麦片、豆类食品,而大麦面粉、长糙米则其升糖指数同样很低。

  大量新鲜水果不但含大量膳食纤维,还含较多果糖而少含淀粉,对胰岛素分泌影响不大,升糖指数几乎为零。

好脂肪:大部分植物油主要含不饱和脂肪酸及一定量人体必需但是自身无法合成的“必需脂肪酸”,主要指Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸。

植物油健康标准,据研究报告:在油脂里有足够的Ω-3脂肪酸的情况下,植物油中 Ω-6脂肪酸∶Ω-3脂肪酸≤ 4∶1,有利于动脉血管扩张,降低血液粘稠,提高胰岛素敏感性,预防各种慢性病。

坏脂肪:大部分动物脂肪,如猪油、奶油、腊肉、肥肉等。主要含饱和脂肪酸,而必需脂肪酸很少。食用之后增加脂肪堆积,刺激肝脏合成更多胆固醇。氢化食用油许多点心制作时,除加入各种添加剂外,还使用一种氢化食用油,它是由植物油加温、加压、加入催化剂氢化而成的,也是一种坏脂肪,且比动物脂肪更易引起胆固醇升高,导致心脏病发生。

人造脂肪:反式脂肪酸----植物油中的不饱和脂肪酸经催化加氢制成饱和脂肪酸,此过程中一些不饱和脂肪酸结构发生变化转变为反式脂肪酸。反式脂肪酸稳定,能延长食品保质期,增加食品可口程度,让糕点变得更酥脆,易于固定成形。存在于---薯片、甜点、人造黄油、快餐、饼干、面包、冰淇淋等。形式----氢化植物油、植物奶油、起酥油等。

人造脂肪对身体有害:造成高血脂;导致心血管病的发生;诱发肿瘤;诱发糖尿病;诱发过敏症;影响青少年生长发育等

欧美国家限制:欧洲---人造脂肪含量超过2%的油脂被禁用;美国---FDA规定:2006年起所有食品营养成分标签中务必标注人造脂肪含量。

美国快餐大王麦当劳:2005年被判罚支付700万美元给美国心脏病学会,另外拿出150万美元用于向公众介绍有关人造脂肪知识,并承诺改用低脂肪植物油代替人造脂肪制作食品。

身体的好蛋白-全身保健

优质蛋白:进入体内后几乎完全被吸收利用的蛋白质。从营养角度看,肉、鱼、奶、蛋是优质蛋白质。植物蛋白中,大豆蛋白是优质蛋白,它与其他豆类蛋白完全不同,其内各种氨基酸比例都较合适,易于被人吸收利用。鸡蛋不宜多吃  虽鸡蛋中的蛋白是高质量蛋白,但蛋黄中胆固醇较多,不宜健康。患高胆固醇血症的人使用鸡蛋每日不应超过1个,每周不超过4个。

身体的好饮料--加强代谢

多喝饮用水、矿泉水 普通成人每天应喝1800-2000毫升的液体,补充体液,增强代谢。符合卫生标准的饮用水无防腐剂无热量,是理想的饮品。多饮新鲜果汁   保留水果的营养,有的品牌还强

化维C,和钙。如:葡萄汁含多酚类物质,可以防止血液粘稠,预防心脑血管疾病。但是,果汁损失了不少原水果中的膳食纤维;含糖也较多,不能等同于吃水果。

经常喝绿茶:绿茶中的多酚类抗氧剂,具预防肿瘤和心血管疾病的作用。但茶中的鞣酸影响铁的吸收,要选择恰当的时间饮用;饮茶禁忌.doc茶中也含有一定量的咖啡因,不宜在运动前和运动中饮用。

少喝咖啡:咖啡因含量过高,不宜在运动前和运动中饮用;鞣酸影响铁吸收。

少喝碳酸饮料:只有空热量、无营养的垃圾食品。可乐中的磷酸影响钙的吸收,引起骨质疏松。

锻炼前应吃的好食品

大多数新鲜水果:含大量膳食纤维和果糖,升糖指数低,又补充糖原,非常适宜锻炼前食用。如:1-2个苹果、梨或桃子,喝一碗绿豆粥都是很好的选择。

夏天锻炼运动前尤其要喝充足的水防止脱水。最好不要喝含糖饮料,以免刺激胰岛素分泌,干扰脂肪燃烧体系,对有氧健身不利。

不宜食用蛋白质丰富的食品:如肉、蛋类,虽然升糖指数低,但不能补充糖原,不利于有氧运动。

(二)欲长寿需保健 选择各种好食品

新鲜蔬菜:热量低,膳食纤维多,植物化学物质丰富,含多种维生素、无机盐、微量元素,是防止热量过剩、慢性病和肿瘤的保健食品。

新鲜水果:水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低;是防止热量过剩的餐间食品。

粮谷类食品:选升糖指数低的品种,控制谷物热量。鱼肉奶类及大豆食品含优质蛋白,但要防止坏脂肪,注意采取健康烹调方法。硬果、果仁富含微量元素、膳食纤维、植物化学物、维生素E,脂肪也多。精选、优选、不多吃。

新鲜蔬菜--长寿的基石

“抗氧化剂”:人体受吸烟、工作压力、精神紧张、环境因素等外因的刺激,细胞、组织会出现氧化自由基--在体内形成的越多,人越容易患心血管疾病及肿瘤。抗氧化剂可以中和氧化自由基,预防疾病,维生素A、C、E和一些微量元素以及植物化学物都是抗氧化剂。

绿叶蔬菜:含丰富的胡萝卜素,其中一些含钙量高,绿叶蔬菜颜色越深越好,黄瓜、白萝卜、含营养素虽不多,但热量少,水分大,纤维素多,升糖指数低,是防饿的好食品。

长寿菜—马齿苋:野菜,又被称为长寿菜。含一定量的Ω-3脂肪酸及VA、VC。

高叶酸蔬菜—芦笋:高叶酸食品,数根芦笋中的叶酸以足够一个成年人一天的需要。 VA、VC宜多。

防前列腺癌蔬菜—西红柿:蕃红素,对预防前列腺癌起重要作用,富含 VA、VC、类黄酮和蕃茄红素,均为抗氧剂,是抗癌,防心血管病的保健食品。

缓解高血压蔬菜—芹菜:芹菜中的类黄酮是抗氧剂,又含有芹菜素,可以帮助降血压。

胡萝卜素王—胡萝卜:两个中等大小的胡萝卜,可以满足成年人一天的VA的需要。

防止现代病—苦瓜:富含VA、VC及其他营养素,苦瓜素有助于稳定血糖,苦瓜中其他植物化学物能降低血胆固醇,是防止、控制糖尿病等慢性病的功能食品。

增强免疫力—葱、蒜、韭菜:富含有机硫化合物为防癌佳品。

不同人应选择的水果

普通成年人3份/日,如:一个苹果,抗饿、保健、防止热卡过剩;一根香蕉,增加VB6摄入,含有一定量的低聚糖,促进肠道内有益菌生长,防止致病菌繁殖,有养肠作用;100克葡萄,摄入有机酚类物质,防止血液粘稠。

高血压病人:可选任何水果,尤其是香蕉,含有大量的钾,有助于预防高血压和中风;苹果中的类黄酮有助于防治心脑血管疾病。

高胆固醇患者:苹果中的果胶和β-谷甾醇有助于降低胆固醇,梨中可溶性纤维很多,可以降低血液粘稠。

五谷杂粮新观

绿豆:升糖指数在豆类中较低,明显比米面食品消化吸收慢,宜产生饱腹感。富含叶酸及较多的镁、钾和维生素B1,可溶性纤维、植物固醇对防止血液粘稠、降低血胆固醇、血脂有明显好处。

红小豆:膳食纤维多,升糖指数低。含较多可溶性纤维,有助于降低血胆固醇及血脂,并含极多钾和较多的微量元素铜。

燕麦片:含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇,可以降低血胆固醇及血脂。但注意应挑选加工不精细的燕麦片。

全谷麦粉:麦粒主要由胚乳、胚芽及麸皮组成。麸皮含有大量的膳食纤维,胚芽中含有较丰富的蛋白。全麦粉保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。加工精白的小麦面粉,丧失了所有的麸皮和胚芽,膳食纤维减少,容易被消化吸收,升糖指数也高。

褐米的福音:褐米是一种糙米。其含的淀粉主要是直链淀粉,消化吸收慢,升糖指数低于各种黏米和香米。糖尿病人选为主食对稳定血糖有益。

小米的弊端:小米的升糖指数高,多吃了容易刺激胰岛素分泌,不利于血糖稳定。

不同人应该选择的粮食食品

胖人:绿豆、红小豆、糙米等都是应在平时的膳食中需要增加的品种。

胆固醇高者:小豆粥、燕麦片粥、绿豆粥,都可帮助降低血胆固醇,防止动脉硬化、冠心病和中风。

糖尿病人:选择绿豆、褐色糙米这样的粮食。少食米饭、精白面食等像蔗糖一样极不利于血糖稳定的食品。

老年便秘者:绿豆、红小豆、全麦粉制作的面食、玉米面窝头等可增加膳食纤维的粮食。

获取优质蛋白质首选鱼

鱼的健康作用:脂肪含量少,热量非常低,蛋白质多;一些海鱼中含有一定量的Ω-3脂肪酸,也就是常说的深海鱼油,有利于降低血胆固醇,防止血液粘稠,有助于心、脑血管健康;富含VB12防止老年抑郁症。老年人得抑郁症的原因很多是因为膳食中的VB12的缺乏。鸡、牛、猪肝的VB12含量很高,但是胆固醇含量也很高,老年人不宜多吃,所以鱼肉是预防这种疾病的好选择。

最该吃大豆食品的人

防止发胖的人:大豆食品热量少、升糖指数低,是防止热量过剩的好食品。经常把豆腐、豆腐干引入正餐,把豆浆、豆奶纳入早餐,我们可以从中获取优质蛋白、好脂肪和其他营养素。血胆固醇升高的人 大豆食品中有较多大豆磷脂、植物固醇,常吃有助于降低血胆固醇及血脂,防治冠心病及中风。

进入更年期的妇女:女性进入更年期后,由于内分泌失调而出现的一系列全身症状,引发“更年期综合症”,大豆含有“植物雌激素”,即异黄酮,对缓解更年期症状很有帮助。

硬果、果仁——优中选优

杏仁:一般的食用杏仁,是少数富含维生素E的食品之一,其中主要是γ型VE 。γ型VE不但有益于防癌、抗心血管病、维护性功能,预防老年痴呆症的独到作用。一般市场销售的VE主要是α型VE难以起到抗氧化剂作用。杏仁还含有较多β-谷甾醇可降血脂,镁可以防止中风。 

葵花籽:如杏仁一样富含VE,可以起到抗氧化作用;膳食纤维多,有助于肠蠕动;含有较多铜。亚麻子 是食物中膳食纤维及Ω-3脂肪酸含量最多的食品之一;含有较多的叶酸和镁。

莲子:脂肪含量较低,较多的蛋白质,而且氨基酸比例合适,有利于人体吸收;富含VB1和镁。

南瓜子:含锌、镁及优质蛋白。

传统核桃:富含Ω-3脂肪酸,与富含Ω-6脂肪酸的

美洲山核桃不同,注意选用。

 

 

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